タンパク質の多い食品一覧【100g あたり含有量の早見表】
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品・穀類・ナッツ・野菜の8カテゴリーでタンパク質の多い食品を一覧化。100g あたり・1食あたりの含有量を日本食品標準成分表に基づき早見表にまとめました。
タンパク質の多い食品一覧【100g あたり含有量の早見表】
たんぱく質が多い食品の代表は、鶏むね肉（皮なし・生）23.3g 、くろまぐろ赤身（生）26.4g 、鶏卵（生）12.2g です（いずれも可食部100g あたり）。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータをもとに、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品・穀類・ナッツ・野菜の8カテゴリーを早見表にまとめました。100g あたりの含有量だけでなく、1食・1回量あたりの計算値も併記しています。
この早見表の見方と出典
表はすべて可食部100g あたりの数値です。可食部とは、骨・殻・皮など食べない部分を除いた重量を指します。食品名には「生」「ゆで」「焼き」「乾」など状態を明記しています。同じ食品でも調理状態によって数値が異なる点に注意してください。
「1食・1回量あたり」の列は、次の計算式で算出しました。
1食あたりのたんぱく質量 ＝ 100g あたりのたんぱく質量 × 実際に食べる重量 ÷ 100
この「実際に食べる重量」は、一般的な目安量として設定したもので、公的な基準値ではありません。食品ごとに「鶏むね肉100g 」「卵1個 可食部約50g 」「牛乳200g 」のように計算に使った重量を表中に併記しているので、自分の食べる量に合わせて再計算できます。
表の列構成は、全カテゴリーで次のとおり統一しています。
| 食品名 | 状態 | 目安量 | たんぱく質（可食部100g あたり） | 1食・1回量あたり |
一部のカテゴリーでは、脂質・エネルギーの補足列も設けています。
数値の出典
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 文部科学省「食品成分データベース」
肉類のたんぱく質一覧
鶏むね肉（皮なし・生）は100g あたり23.3g で、高たんぱく・低脂質の代表格です。鶏ささみもほぼ同等の含有量で、豚ヒレ肉も脂質が少なくたんぱく質密度が高めです。肉類は、日常の主菜として最もたんぱく質を摂りやすいカテゴリーといえます。
出典：食品成分データベース 鶏むね肉・皮なし・生 ほか各食品ページ
たんぱく質が多い肉はどれか
鶏ささみ（生）は100g あたり23.9g で、鶏むね肉（皮なし・生）の23.3g をわずかに上回ります。とはいえ差は0.6g だけ。調理のしやすさや食感の好みで選んで問題ありません。
豚肉ではヒレ肉が22.2g と突出しています。一方、豚ロース（脂身つき・生）は19.3g 程度で脂質も多く、エネルギーが高めです。脂質を抑えつつたんぱく質を確保したいなら、部位の選択が鍵になります。
牛肉はもも肉でも脂質がやや多い傾向にあります。ただし鉄分や亜鉛など、鶏肉では摂りにくい微量栄養素を含む点も見逃せません。たんぱく質量だけで肉の優劣は決まらないのです。
高たんぱく・低脂質を最優先するなら、鶏ささみか鶏むね肉（皮なし）、豚ならヒレ肉が候補です。栄養バランスや食事全体の満足度を踏まえて、複数の部位を組み合わせるのが現実的です。
魚介類のたんぱく質一覧
くろまぐろ赤身（生）は100g あたり26.4g で、肉類を上回る高たんぱく食品です。かつお（春獲り・生）も25.8g と高く、赤身の魚は全般的にたんぱく質密度が高い傾向にあります。缶詰のツナ水煮は、手軽さと保存性で日常使いしやすいのが魅力です。
出典：食品成分データベース くろまぐろ・天然・赤身・生 ほか各食品ページ
※缶詰は液汁を切った状態の数値で記載しています。
魚でたんぱく質が多い食品は何か
赤身魚と白身魚で傾向が異なります。まぐろ赤身やかつおなど赤身魚は、筋肉中のミオグロビンが多く、100g あたりのたんぱく質が25g 前後に達するものが多くあります。たいやひらめなど白身魚は20g 前後にとどまることが多いものの、脂質が少なく消化しやすいという利点があります。
さばやぶりは「青魚」として、 DHA ・ EPA などの n-3系脂肪酸も注目されます。たんぱく質量は20g 台前半で十分に高い水準です。ただし脂質も多いので、エネルギーコントロールを重視する場面では赤身魚や水煮缶のほうが使いやすいでしょう。
1食分に換算すると、鮭1切れ（約80g ）で約17.8g 。朝食に焼き鮭をつけるだけで、推奨量の約3割をカバーできる計算です。
卵類のたんぱく質一覧
鶏卵（全卵・生）は100g あたり12.2g で、 M サイズ1個（可食部約50g ）に換算すると約6.1g です。ゆで卵では12.5g と、わずかに高くなります。手に入りやすく調理も簡単で、毎食のたんぱく質補給にぴったりの食品です。
出典：食品成分データベース 鶏卵・全卵・生、鶏卵・全卵・ゆで
卵1個でたんぱく質を何 g 摂れるか
M サイズの鶏卵1個は、殻を除いた可食部が約50g 。生なら約6.1g 、ゆでなら約6.3g のたんぱく質を摂取できます。
卵黄と卵白を分けて見ると、特徴がはっきりします。卵黄は100g あたり16.5g と濃度が高め。ただし1個分の卵黄は約17g しかないため、実量は約2.8g にとどまります。卵白は100g あたり10.5g で、1個分（約33g ）では約3.5g 。つまり卵1個のたんぱく質は、卵白のほうがやや多く寄与しています。
「卵白だけ食べれば低脂質で効率がよい」と思うかもしれません。ただ、卵黄にはビタミン D やビタミン B12、鉄なども含まれます。全卵で食べたほうが、栄養バランスは良好です。
大豆・大豆製品のたんぱく質一覧
植物性たんぱく質の代表格が大豆製品です。糸引き納豆は100g あたり16.5g で、1パック（約45g ）に換算しても約7.4g と手軽に摂れます。高野豆腐（凍り豆腐・乾）やきな粉は乾物のため100g あたりの数値が際立ちますが、1回に食べる量は少なめです。
高野豆腐は100g あたり50.5g と、極めて高い数値です。ただ乾物1個は約17g なので、実際に摂れるのは約8.6g です。
納豆1パックでたんぱく質を何 g 摂れるか
糸引き納豆1パックは約45g で、たんぱく質は約7.4g です。朝食に納豆1パックとごはん150g （約3.8g ）を合わせれば、それだけで約11g に達します。
木綿豆腐と絹ごし豆腐では、100g あたり木綿が7.0g 、絹ごしが5.3g と差があります。製造過程で重しをかけて水分を絞る木綿豆腐のほうが、同じ重量あたりのたんぱく質密度が高くなります。冷奴で手軽に食べるなら絹ごし、たんぱく質をより多く摂りたいなら木綿、と使い分けるとよいでしょう。
厚揚げ（100g あたり10.7g ）も見逃せません。焼くだけで主菜になり、木綿豆腐より密度も高めです。油で揚げている分だけ、脂質・エネルギーも増える点は意識しておきましょう。
乳製品のたんぱく質一覧
普通牛乳はコップ1杯（200g ）で、6.6g のたんぱく質を補給できます。飲むだけ・食べるだけで摂取できる手軽さが乳製品の利点です。チーズ類は100g あたりの数値が高い反面、脂質や食塩相当量にも注意が必要です。
牛乳やヨーグルトでたんぱく質をどのくらい摂れるか
普通牛乳200g で6.6g 、低脂肪乳に替えると7.6g に増え、脂質は半分以下に抑えられます。数字だけ見ると、地味に感じるかもしれません。
それでも「朝食に牛乳1杯」を続けるだけで、1日あたり約6〜7g を上乗せできます。推奨量50〜65g に対して、1割強に相当する量です。
パルメザンチーズは100g あたり44.0g と突出しています。ただし1回量は大さじ1杯（約6g ）程度なので、実質約2.6g です。チーズ全般は脂質と食塩相当量が多いため、たんぱく質源として大量に食べるよりは、料理のアクセントとして使うのが現実的です。
ヨーグルトは全脂無糖で100g あたり3.6g 、無脂肪タイプなら4.0g と、わずかに高めです。間食としてヨーグルト200g を食べれば、7〜8g の上乗せになります。
穀類のたんぱく質一覧
白米ごはん150g （茶碗1杯）で約3.8g 、ゆでそば1玉（170g ）で約8.2g 。主食にもたんぱく質は含まれます。1食ごとの数値は大きくないものの、1日3食の積み上げは侮れません。
ごはんやそばにもたんぱく質は含まれるか
白米ごはん150g で約3.8g 。少なく感じるかもしれません。ですが、1日3食ごはんを食べれば約11g になります。これは鶏むね肉（皮なし）約50g に相当する量です。
ゆでそば1玉（170g ）は約8.2g で、穀類の中では高い部類に入ります。スパゲッティ（ゆで）は200g で約11.6g と、さらに多めです。
主食からのたんぱく質は、おかず（主菜）の量が少なくなりがちな朝食や軽食で特に効いてきます。食パン1枚（約60g ）で約5.3g を確保できるので、卵1個（約6.1g ）と合わせれば朝食だけで約11g に達します。
ナッツ・種実類のたんぱく質一覧
アーモンド（乾）は100g あたり19.6g ですが、間食としての1回量は20〜30g 程度。実際に摂れるたんぱく質は約3.9〜5.9g にとどまります。ナッツ類は乾燥食品のため、100g あたりの数値が高く見えやすい食品です。脂質・エネルギーも高いので、量の管理が大切です。
ナッツはたんぱく質の「主力」ではなく、「補助」として位置づけるのが現実的です。
乾燥食品のたんぱく質量が高く見えるのはなぜか
水分量の差が原因です。生の食品は60〜80%が水分ですが、乾燥食品は10%以下まで水分が抜けています。同じ100g でも、栄養素の占める割合が大きくなるのです。
この原理はナッツだけでなく、かつお節（100g あたり77.1g ）、煮干し（64.5g ）、高野豆腐（50.5g ）など、乾物全般に当てはまります。かつお節のたんぱく質量は食品全体でもトップクラスですが、1回に使う量はせいぜい3〜5g 程度です。
100g あたりのランキングだけを見て「かつお節が最強」と結論づけるのは、実用的ではありません。「1回に食べる量」との掛け算で判断しましょう。
野菜類のたんぱく質一覧
ゆでた枝豆は100g あたり11.5g で、可食部50g でも約5.8g を摂取できます。野菜だけで1日のたんぱく質を賄うのは難しいものの、枝豆やブロッコリーは補助的なたんぱく質源として優秀です。
えだまめとそら豆は「豆」である以上、大豆製品に近い性質を持ちます。ブロッコリーやアスパラガスは1食あたり2g 前後と控えめですが、ビタミン C や食物繊維の供給源としての役割が大きい野菜です。たんぱく質は肉・魚・大豆製品をメインに据え、野菜はビタミン・ミネラルとともにたんぱく質を「底上げ」する位置づけで捉えるのが実用的です。
1日に必要なたんぱく質量はどのくらいか
成人男性（18〜64歳）の推奨量は65g/日、成人女性（18歳以上）は50g/日です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づく値です。なお「65g が全員の上限」ではなく、推奨量と目標量は意味が異なります。
年齢・性別ごとのたんぱく質推奨量
妊娠・授乳期の付加量
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、厚生労働省「1：2 たんぱく質」
推奨量と目標量の違い
推奨量は「ほとんどの人（97〜98%）の必要量を満たす」ために設定された、1日の総グラム数です。一方、目標量は生活習慣病の発症予防を目的に、エネルギー比率で示されます。成人ではおおむね13〜20%エネルギーで、50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%と、年齢区分により下限が異なります。
たんぱく質の耐容上限量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも設定されていません。過剰摂取による一般健常者への明確な健康被害の根拠が、十分ではないとされているためです。ただし「いくら摂ってもよい」という意味ではなく、他の栄養素とのバランスや個人の健康状態を考慮する必要があります。
早見表の数値を見るときの注意点
- 生と加熱後で数値が異なる理由： 加熱すると水分が蒸発し、同じ100g あたりのたんぱく質割合が高くなります。鶏卵は生12.2g→ゆで12.5g とわずかに増えます。焼き肉や焼き魚では、もっと差が大きくなるケースもあります。
- 可食部とは： 骨、殻、皮、種など食べない部分を除いた重量です。卵1個が約60g でも、殻を除いた可食部は約50g になります。
- 乾物と水戻し後は別食品： 高野豆腐（乾）は100g あたり50.5g ですが、水で戻した状態では数値が大きく下がります。食品成分表では、乾燥と水戻し後を別々に収載しています。
- 動物性と植物性の特徴： 動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳）は必須アミノ酸をバランスよく含み、アミノ酸スコアが100に近いものが多くあります。植物性たんぱく質（大豆・穀類）は一部のアミノ酸が制限アミノ酸になりやすいのですが、大豆は例外的にアミノ酸スコアが高い食品です。複数の食品を組み合わせることで、アミノ酸の偏りを補完できます。
- たんぱく質量だけで食品の優劣は決まらない： 脂質、エネルギー、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、他の栄養素も食品選びの判断材料になります。
- 医師・管理栄養士の指示を優先すべきケース： 腎機能の低下などで食事制限を受けている場合は、早見表を目安にせず、個別の指示に従ってください。
食品選びに迷ったら、まず主菜（肉・魚・大豆製品）で15〜20g を確保し、残りを主食・乳製品・副菜で積み上げるイメージを持つと計算しやすくなります。
FAQ
たんぱく質が一番多い食品は何か
日常的に食べる主菜としては、くろまぐろ赤身（生・26.4g ）、鶏ささみ（生・23.9g ）、鶏むね肉（皮なし・生・23.3g ）が上位に入ります。乾物を含めるとかつお節（77.1g ）や煮干し（64.5g ）の数値が極めて高いのですが、1回に食べる量は3〜5g 程度です。実用的には、1食あたりで比較するのがおすすめです。
たんぱく質は毎食摂ったほうがよいか
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は1日の総量として推奨量を示しており、毎食の配分を規定してはいません。ただし朝食でたんぱく質が不足しやすい傾向があるため、各食で肉・魚・卵・大豆製品などを1品取り入れると、1日の総量を満たしやすくなります。
生の食品と加熱後で数値が違うのはなぜか
加熱すると水分が蒸発し、同じ100g あたりでもたんぱく質の割合が高くなります。鶏卵は生12.2g 、ゆで12.5g とわずかな差ですが、肉や魚では差が大きくなる場合があります。食品成分データベースでは調理状態ごとに数値を収載しているので、調理後の値を確認するとより正確です。
たんぱく質を摂りすぎるとどうなるか
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、耐容上限量を設定していません。過剰摂取による一般健常者への明確な健康被害の根拠が、十分ではないとされているためです。ただし腎機能が低下している場合は、医師・管理栄養士の指示に従ってください。
木綿豆腐と絹ごし豆腐はどちらがたんぱく質が多いか
木綿豆腐は可食部100g あたり7.0g 、絹ごし豆腐は5.3g です。製法上、木綿豆腐のほうが重しで水分を多く絞るため、たんぱく質の密度が高くなります。たんぱく質を重視するなら木綿豆腐、なめらかな食感を優先するなら絹ごし豆腐と使い分けるとよいでしょう。